Slapen als een roos

Wat zorgt voor een betere nachtrust? Veel deelnemers aan de mindfulness training hebben last van slaapproblemen. Ze vallen moeilijk in slaap of worden bijvoorbeeld na een paar uur wakker en liggen te piekeren. De titel van de blog is de intentie om heerlijk uitgeslapen wakker te worden. Wat is helpend? Hopelijk helpen de tips je aan een betere nachtrust.

Als eerste noem ik de tips die je veel vindt over het verbeteren van slaap. Zoals het bewegen op de dag. Voldoende lichaamsbeweging zorgt voor een goede nachtrust. En rustig afbouwen van de dag. Geen ingewikkelde taken of indrukwekkende programma's kijken. Niets meer eten zo'n 2 uur voor het slapen gaan. Een avondroutine helpt je om rustig te gaan slapen. Je zult merken dat je meer ontspannen gaat liggen.

En vanuit de mindfulness kan een meditatie voor het slapengaan of juist tijdens de nacht helpend zijn. Het liefst doe je deze meditatie zo'n 2 uur voor het slapengaan. Dit helpt in het avondritueel om rustig naar bed te gaan. Een meditatie geeft vaak zicht op zaken die je bezighouden. Juist door dit voor het slapen te benoemen voor jezelf, zorgt dat je er niet meer 's nachts over hoeft te piekeren. Ook in de nacht kan het inzicht en ontspanning geven.

Overdag leven we regelmatig op de automatische piloot. Jon Kabat-Zinn de grondlegger van mindfulness noemt dit ook een vorm van slapen als we wakker zijn. Als we zorgen dat we volledig wakker zijn ook al is dit midden in de nacht, dan kunnen we accepteren hoe het nu is, inclusief je frustratie over het niet kunnen slapen. Slaap laat zich niet sturen en je kunt wakker liggen totdat je weer vanzelf in slaap valt. Meestal komt het dan vanzelf goed.

Oefeningen die je kunt doen zijn bijvoorbeeld de zitmeditatie of een bodyscan. Je zult merken dat je tijdens deze oefening soms in slaap valt. Het ontspannen zorgt ervoor dat je al snel volledig ontspant en in dromenland bent. Het is een kunst om wakker te blijven als je ontspant. Dit is te oefenen. En gebruik je de bodyscan in de nacht, dan kun je juist de adem extra gebruiken om te ontspannen bij een uitademing en te voelen hoe je lichaam zich steeds meer kan ontspannen. In slaap vallen is volledig loslaten.

Soms kan iets gewoon te groot zijn. En bouw je ongemerkt spanning op in je lichaam. Massage is prettig als spanning in je lijf blijft vastzitten, o.a. Shiatsu. De behandeling bestaat uit het toepassen van druk met de handen op specifieke punten op het lichaam, de meridiaan lijnen. Je voelt de energie weer stromen. Spanning of blokkades worden minder of verdwijnen. Je kunt het ook zelf doen. Voor mij effectief als ik een keer wakker lig. Ik start net onder het borstbeen en druk zo om de paar cm met mijn vingers op de buik tot ik bij de onderbuik ben. Dan maak ik een ronde cirkel met punten aan de buitenkant van de buik naar rechts, terug naar de begin plek en via links naar de onderbuik. De darmen worden ook wel het tweede brein genoemd. Dus misschien masseer je deze een beetje mee. Daarna slaap ik altijd weer heerlijk.

Een andere simpele oefening is de 54321 oefening. 5 dingen zien (mag met ogen dicht alsof je ziet in de kamer), 4 dingen horen, 3 dingen voelen, 2 dingen ruiken en 1 ding proeven (smaak is voldoende). Slaap je nog niet, weer opnieuw, tot je in slaap valt (loslaten).   

Het belangrijkste is misschien wel het geen zorgen maken als je wakker ligt. Want alle weerstand kost veel energie en maakt je vaak meer moe dan een keer niet goed slapen of een tijd wakker liggen. Onderzoek en luister naar je lichaam hoeveel slaap je nodig hebt. Laat 's morgens je slaapkamer mooi achter. Dek het bed op, zorg voor licht en frisse lucht. En Besteed minder aandacht aan het niet kunnen slapen en meer aandacht gedurende de dag als je wakker bent.

Ik wens je mooie mindful momenten op de dag! En alle rust in de nacht. Wil je een oefening luisteren? Kik dan hier.

Audio

Bron: eigen ervaringen en Gezond leven met mindfulness van Jon Kabat-Zinn en Mindfulness voor Jongeren van David Dewulf.